笔者为了改善圆肩驼背的情况，持重金办了一张健身卡，这边是我的学习计划。
热身动作
在完成健身计划之前可以先跑步5分钟，另外活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。
这里是我的计划，最下面有教练给的训练计划， 有需要的童鞋可以参考一下
运动前，慢跑5分钟进行热身
1、【胸】杠铃平板卧推（自由重量）：3组，每组10次，组间休息1分钟。
2、【肩】哑铃推举（自由重量）：3组，每组15次，组间休息1分钟。
3、【背】拉力器械下拉（固定器械）：3组，每组15次，组间休息1分钟。
4、【臀腿】杠铃深蹲（使用史密斯深蹲架，固定器械）：3组，每组10次，组间休息1分钟。（使用史密斯深蹲架）
5、【臀腿】杠铃硬拉：3组，每组10次，组间休息1分钟。
关于运动结束后：进行全身拉伸，尤其是腿部的拉伸，拉伸5-10分钟。拉升动作参考下面
周一、(胸肌、三头肌、腹肌)
| 示意图 | 动作名称 | 锻炼肌肉 | 部位 |
| 哑铃卧推 | 胸大肌 | 胸部 | |
| 侧臂下拉(胸大肌) | 胸大肌 | 胸部 | |
| 单臂哑铃侧屈 | 腹斜肌 | 腰腹部 | |
| 罗马椅抬腿 | 腹直肌 | 腰腹部 | |
| 哑铃俯身臂屈伸 | 肱三头肌 | 上肢 | |
| 仰姿负重反屈伸 | 肱三头肌 | 上肢 | |
| 拉力器屈臂下拉 | 肱三头肌 | 上肢 |
周三、(背部、二头肌、腹肌)
| 示意图 | 动作名称 | 锻炼肌肉 | 部位 |
| 哑铃划船 | 背阔肌 | 背部 | |
| 单手哑铃划船 | 背阔肌 | 背部 | |
| 罗马椅抬腿 | 腹直肌 | 腰腹部 | |
| 仰卧腿举（直腿） | 腹直肌 | 腰腹部 | |
| 哑铃锤式弯举 | 肱二头肌 | 上肢 | |
| 哑铃斜托弯举（斯科特弯举） | 肱二头肌 | 上肢 |
周五、(肩部、腿部、腹肌)
| 示意图 | 动作名称 | 锻炼肌肉 | 部位 |
| 俯身哑铃侧平举 | 三角肌后束 | 肩部 | |
| 哑铃侧平举 | 三角肌中束 | 肩部 | |
| 哑铃推举（单臂） | 三角肌前束 | 肩部 | |
| 坐姿收腹下拉 | 腹直肌 | 腰腹部 | |
| 仰卧腿举（直腿） | 腹直肌 | 腰腹部 | |
| 深蹲器双腿半蹲 | 股四头肌 | 腿部 | |
| 仰卧腿举（双腿） | 股四头肌 | 腿部 |
拉伸动作
以下是身体各个部位的拉伸动作，训练之后做拉伸有以下好处：
1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉变的修长，利于肌肉向宽向发展，修饰腹部肌肉线条。
2、加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛。
3、加速肌肉的生长，促进肌肉的恢复速度。
方法：当天训练哪个部位就做对应部位的拉伸动作，做3-5分钟即可。
1、胸部、二头肌拉伸动作
2、肱三头肌拉伸（每边30秒）
3、腰部、背部、肩部拉伸动作（坚持30秒）
4、股四头肌拉伸动作（每边40秒）
5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作（每边40秒）
饮食产考
早餐：7：-8:00
早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。
面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）
加餐10:00
加餐并不需要吃的太多，普通点就好。
水果（这里推荐的是香蕉）+麦片
午餐：12:00
午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉。并且吃点蔬菜
加餐：3:00
下午运动量比较大，所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入
全麦面包（3-4片）+牛奶+水果
晚餐：6:00-7:00
晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。
米饭+素菜+适当的肉类